bgmForum Newsletter 2022 Quartal 2
Bewegung
Die Kombination von Kraft und Ausdauer
Wenn wir unseren gesamten Körper trainieren wollen, müssen wir neben der Kraft auch unsere Ausdauer trainieren. Aber wie kombinieren wir Kraft- und Ausdauertraining? Oder reicht es aus, unsere Beine nur beim Lauftraining zu trainieren?
Ernährung
Grillen mit der mediterranen Küche
Der Start in die Grillsaison hat begonnen. Mit der mediterranen Küche holen wir uns nicht nur weitere Möglichkeiten zum klassischen Grillen, sondern haben auch etliche gesundheitliche Vorteile und holen das Gefühl von Mittelmeer in den eigenen Garten!
Psyche
Tageslicht als Stimmungsmacher
Im Frühling hebt sich bei uns automatisch die Stimmung und wir werden wieder aktiver. Doch was sind eigentlich die Hintergründe hierfür und wie können wir das Tageslicht als Stimmungsaufheller für uns nutzen?
Medizin
Mit dem Frühling beginnt der Pollenflug
Mit dem schönen Wetter und wärmeren Temperaturen beginnt für Betroffene häufig auch die Zeit von Heuschnupfen und Pollenallergie. Aber was macht eine Pollenallergie eigentlich aus und welche Möglichkeiten haben wir?
Die Kombination von Kraft und Ausdauer
Eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining in unseren Trainingsplan einzubauen macht häufig Sinn, da sich der Körper ganz unterschiedlich bei beiden Trainingsformen entwickelt. Die Vorteile beider Trainingsformen auf den Körper sind weitreichend, zu den wichtigsten gehören:
Ausdauertraining fördert vor allem die Herzgesundheit, das Immunsystem und verbessert die Fettverbrennung. Regelmäßiges Krafttraining verbessert unsere körperliche Leistungsfähigkeit, die Körperhaltung, schützt vor Verletzungen und Verspannungen und erhöht den Stoffwechsel.
Wem es möglich ist, der sollte die Trainingseinheiten an unterschiedlichen Tagen absolvieren, um dem Körper eine ausreichende Regeneration zu ermöglichen, da die Anpassungsprozesse beider Trainingsformen in der Regenerationsphase stattfinden. Daher sollte genügend Pause zwischen den Einheiten gemacht werden, damit der größte Nutzen aus dem Training gezogen werden kann.
Da bei Einsteigern im Training weniger spezifische Belastungsreize erforderlich sind um Trainingserfolge hervorzurufen, kann hier aber auch in der gleichen Trainingseinheit Kraft- und Ausdauertraining kombiniert werden. Diese Art von Training wird auch Concurrent-Training genannt und ist – vor allem auch aus zeitökonomischer Sicht – sinnvoll.
Egal welche Ziele wir verfolgen, es gilt immer die Regel, dass das Krafttraining vor dem Ausdauertraining durchgeführt werden sollte. So gelingt es uns, die negativen Effekte der Wechselwirkung beider Arten von Training zu minimieren.
Zwischen den unterschiedlichen Trainingseinheiten sollte eine ausreichende Pause von mindestens 24 Stunden liegen. Bei wem in einer Einheit sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert werden, der sollte das Ausdauertraining nach dem Krafttraining durchführen. Die Zeit oder auch Intensität der Belastung werden dabei von dem bevorzugten Ziel abhängig gemacht:
Ihr möchtet gezielt und effizient Eure Kraft und Ausdauer trainieren? Jeder Trainingsplan bei uns wird von ausgebildeten Trainern und Trainerinnen individuell gestaltet und angepasst, um das persönliche Trainingsziel zu erreichen. Vereinbart jetzt ein Probetraining im bgmForum:
Grillen mit der mediterranen Küche
Blauer Himmel, die Sonne scheint und das Wetter lockt die Sommer-Gefühle. – Jetzt noch Strand und Meer und alles wäre perfekt. Leider ist das Meer nicht immer direkt vor der eigenen Haustür, aber durch die Landesküche der Mittelmeerregionen holen wir uns das Urlaubsgefühl direkt in den eigenen Garten.
Die Landesküche der Mittelmeerregionen – die mediterrane Küche:
Die mediterrane Küche zeichnet sich durch einen hohen Anteil an pflanzlicher Nahrung aus. Wenn wir nach der mediterranen Küche kochen, verwenden wir viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat, Obst, Fisch, Geflügel, Vollkornprodukte, magere Milchprodukte, Olivenöl, Kräuter, Samen und Nüsse.
Positive Auswirkungen der mediterranen Ernährungsweise
Mit diesen Lebensmitteln lassen sich nicht nur leckere Gerichte zaubern, die perfekt für einen entspannten Grillabend sind, sie punkten auch aus ernährungsphysiologischer Sicht aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung und ihrer Naturbelassenheit.
Die mediterrane Küche basiert auf einer ausgewogenen Mischkost und kann dadurch einen großen Beitrag zur Deckung unseres Nährstoffbedarfes leisten. Sie ist zwar relativ fettreich, kennzeichnet sich aber durch eine „gute Fettstruktur“ mit reichlich Omega-3-Fettsäuren. Zudem liefert sie durch den hohen Anteil an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten eine bedeutende Menge an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Durch die Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß bietet sie zudem eine gute Nahrungsproteinquelle. Außerdem werden die Lebensmittel in ihrer natürlichen Form, ohne Zusatzstoffe, frisch und schonend zubereitet. Wird dieses Ernährungskonzept langfristig in die eigene Ernährung integriert, hat dies in vielerlei Hinsicht positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Habt Ihr Lust darauf bekommen Euch die mediterrane Küche in den eigenen Garten zu holen und Euren nächsten Grillabend ausgewogen und mit einem kulinarischen Hochgenuss zu gestalten, dann haben wir hier genau die richtigen Rezepte für Euch:
Hier findet Ihr eine Auswahl an Lebensmitteln, welche häufig in der mediterranen Küche verwendet werden:
Tageslicht als Stimmungsmacher
Wer kennt es nicht? Wenn im Frühling die Tage wieder länger werden und die dunkle, graue Zeit des Winters langsam weicht, hebt sich auch bei uns die Stimmung und wir werden wieder aktiver. Doch was sind eigentlich die Hintergründe hierfür und wie können wir das Tageslicht als Stimmungsaufheller für uns nutzen?
Im menschlichen Auge befinden sich spezielle Rezeptoren, die die Lichtintensität wahrnehmen. Ab einer bestimmten Intensität senden diese Rezeptoren Signale an die Zirbeldrüse in unserem Gehirn. Diese Drüse hat die Aufgabe, das Hormon Melatonin zu bilden, welches auch als Schlafhormon bekannt ist und uns müde macht. Erhält nun die Zirbeldrüse die Signale der Lichtrezeptoren unserer Augen, stoppt sie die Produktion des Melatonins.
Folglich werden wir so vor allem dann müde, wenn die Hormonproduktion nicht durch das Tageslicht gehemmt wird. Hierbei spielt nicht nur die Helligkeit des Lichtes eine Rolle, sondern auch die Zusammensetzung. Vor allem das Tageslicht am Morgen und am Mittag hat einen höheren Blauanteil als am Nachmittag und in den Abendstunden. Diese Zusammensetzung des Lichtes nehmen wir selbst kaum war, jedoch ist ein höherer Blauanteil entscheidend für die Hemmung der Melatoninproduktion. Halten wir uns auch am Tag häufig in geschlossenen Räumen auf, fühlen wir uns dadurch eher müde und antriebslos.
Am Abend hingegen sollten wir das Blaulicht, welches auch vermehrt von Bildschirmen ausgestrahlt wird, eher meiden um die Melatoninbildung für einen guten Schlaf zu fördern. Hierfür gibt es sogar auf dem Markt bereits Brillen mit einem speziellen Blaufilter oder entsprechende Einstellungsmöglichkeiten der Bildschirme.
Ausreichend Tageslicht hemmt jedoch nicht nur die Melatoninproduktion, sondern führt auch dazu, dass die Zirbeldrüse dann im Gegenzug eher das Wohlfühl- bzw. Glückshormon Serotonin produziert. Dies erklärt, warum wir bei ausreichend Tageslicht nicht nur aktiver sind, sondern auch gleich eine bessere Laune haben. Der Effekt entsteht im Übrigen nicht nur beim Sonnenbaden, denn auch schon das Tageslicht an einem wolkenverhangenen Tag reicht hierfür aus. Schon eine halbe Stunde pro Tag im Tageslicht zu verbringen, hat daher einen positiven Einfluss auf die Hormonproduktion und hebt die Stimmung merklich.
Mit dem Frühling beginnt der Pollenflug
Es ist so weit: Der Frühsommer steht vor der Tür! Die Außentemperaturen steigen, die Tage werden länger und die Natur beginnt zu erblühen. Was für die meisten Menschen ein Grund zur Freude ist, bedeutet für manche leider auch: Es ist Allergiezeit!
Bei einer Allergie handelt es sich vereinfacht gesagt um eine fehlgeleitete Reaktion unseres Immunsystems. Hierbei werden eigentlich harmlose Fremdstoffe, beispielsweise Blütenpollen bestimmter Pflanzen, vom Körper als „feindlich“ eingestuft und durch eine Abwehrreaktion bekämpft. Dadurch kann es zu einer Vielzahl von Symptomen kommen. Bei der Pollenallergie, oft auch als „Heuschnupfen“ bezeichnet, betreffen diese meist vor allem die Schleimhäute im Bereich der Augen und oberen Atemwege. Es kommt zu Tränenfluss, Schwellung und Rötung der Augen, Schnupfen und vermehrtem Niesen, in schweren Fällen ist auch eine Beteiligung der unteren Atemwege, sog. „allergisches Asthma“ möglich. In Deutschland sind laut Robert-Koch-Institut etwa 15 % der Erwachsenen vom „Heuschnupfen“ betroffen.
Besteht der Verdacht auf eine Pollenallergie sollte dies in jedem Falle ärztlich abgeklärt werden. Ein einfacher Hauttest, der sogenannte „Prick-Test“, bietet hierbei Aufschluss darüber, gegen welche Substanzen eine allergische Reaktion vorliegt.
Wurde eine Allergie nachgewiesen, so gibt es mehrere Möglichkeiten wie wir uns vor deren unangenehmen Auswirkungen schützen können: Die vom Grundsatz her einfachste Möglichkeit stellt hierbei stets die Allergenkarenz dar, sprich das Vermeiden der allergieauslösenden Substanz. Dies ist bei der Pollenallergie oft jedoch nur bedingt möglich, ein spezieller Pollenflugkalender kann hierbei hilfreich sein.
Ist eine Vermeidung der Auslöser nicht oder nur teilweise möglich, so können zur Symptomkontrolle verschiedene Antiallergika zum Einsatz kommen, diese sollten jedoch stets nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden um sicherzustellen, dass ein geeignetes Präparat ausgewählt wird und etwaige Nebenwirkungen wie beispielsweise Müdigkeit berücksichtigt werden.
Um eine Heuschnupfenerkrankung ursächlich zu behandeln gibt es darüber hinaus die Möglichkeit einer sogenannten „Hyposensibilisierung“. Hierbei werden kontrolliert über einen längeren Zeitraum zunächst kleine Dosen der allergieauslösenden Substanz verabreicht um durch eine Art „Gewöhnungseffekt“ die Auswirkungen der entstehenden Immunreaktion und damit unsere Krankheitssymptomatik zu mildern.
