Gesundheits-Update Winter 2022
Bewegung
Indoor-Training - Ohne Pause durch den Winter
Eine Trainingspause ist für viele Outdoor-Sportler und -Sportlerinnen im Winter normal. Könnte das Indoor-Training für Dich vielleicht nicht nur eine Alternative sein, sondern auch eine leistungssteigernde Ergänzung?
Psyche
Die Winterdepression und welche Tipps können helfen
In der dunklen Jahreszeit leiden viele von uns unter einer saisonal bedingten Niedergeschlagenheit. Doch welche Faktoren sind für Betroffene relevant und gibt es sinnvolle Tipps, um unbeschwerter durch den Winter zu kommen?
Indoor-Training - Ohne Pause durch den Winter
Während den Wintermonaten stellen viele Sportler und Sportlerinnen ihre Trainingseinheiten ein und machen eine längere Pause. Uns ist es häufig zu dunkel, zu nass oder zu kalt. Dabei zeigen unterschiedliche Studien, dass zu lange Trainingspausen die positiven Auswirkungen auf den Körper wieder verschwinden lassen. Konkret bedeutet das: Deine Ausdauer sinkt bereits nach 4 Wochen auf Dein Anfängerlevel (Link zur Studie Ausdauer), nach mehreren Monaten nimmt auch Deine Kraft signifikant ab (Link zur Studie Kraft).
Die beste Alternative heißt häufig: Indoor-Training. Statt sich draußen Wind und Wetter auszusetzen, wird das Training angepasst und nach drinnen verlegt. Dies kann nicht nur eine Alternative sein, sondern das eigentliche Training auch noch optimal ergänzen. Denn Indoor-Training bringt viele Vorteile mit sich:
Da vor allem bei Ausdauersportarten exakt das gleiche Bewegungsmuster wie draußen ausgeführt werden kann (Laufen auf dem Laufband, Radfahren mit dem Fahrradergometer), ist die Indoor-Variante ein guter Ausgleich. Außerdem kann das Training drinnen sehr präzise gesteuert und kontrolliert werden. Durch einen einfachen Knopfdruck können der Widerstand, die Geschwindigkeit oder die Steigung schnell geändert werden (z.B. auf dem Laufband oder am Crosstrainer). Neben der Trainingseffektivität spielt auch die Verletzungsgefahr eine große Rolle. Kein Problem stellen nämlich Verletzungen dar, die sich aufgrund der Dunkelheit oder unebenem Untergrund ergeben können.
Neben dem Ersatz für das Training draußen, kann vor allem das Kraft- und Beweglichkeitstraining eine gute Ergänzung zu vielen Sportarten sein. Beispielsweise sorgt ein gezieltes Training für eine bessere Stabilität im Rumpf, einen schnelleren Antritt oder eine geringere Verletzungsgefahr. Dies kann uns beim Fußball- oder Tennisspielen, in der Leichtathletik oder beim Laufen einen großen Vorteil verschaffen. Das Indoor-Training stellt somit nicht nur in den Wintermonaten eine Alternative dar, sondern kann Dein Leistungsniveau auch nachhaltig deutlich verbessern.
Möchtest auch Du die Zeit im Winter nutzen und Dein Training sinnvoll durch ein Kraft- und Beweglichkeitstraining ergänzen oder ersetzen? Vereinbare jetzt einen Termin für ein Probetraining oder zur Anpassung deines Trainingsplans:
Was ist die Winterdepression und welche Tipps können helfen
Die Tage werden kürzer und dunkler, die Sonne zeigt sich seltener und es wird kälter. In dieser Jahreszeit leiden viele von uns unter einer saisonal bedingten Niedergeschlagenheit, auch als Winterdepression, Winterblues oder „saisonal abhängige Depression“ (SAD) bezeichnet. Laut einer Studie leidet rund ein Viertel der deutschen Bevölkerung unter den Auswirkungen. Frauen sind dabei häufiger betroffen als Männer.
Viele Betroffene, die unter der Niedergeschlagenheit leiden, klagen vor allem über anhaltende Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Ein weiteres bekanntes Symptom des Winterblues ist die Lust auf Süßes und Kohlenhydrate.
Doch warum ist das so? Der Abfall von Energie und Motivation im Winter ist bedingt durch die fehlenden Sonnenstunden und den großen Lichtmangel. Dies führt dazu, dass der Hormonhaushalt im Winter anders aufgestellt ist als im Sommer. Insbesondere zeigt sich das für die Hormone Melatonin und Serotonin. Bei Dunkelheit steigt das Hormon Melatonin, auch als „Schlafhormon“ bezeichnet, und macht müde. Im Gegenzug dazu wird bei Helligkeit vermehrt Serotonin ausgeschüttet. Serotonin ist das sogenannte „Glückshormon“ – ein Nervenbotenstoff, der aktiv und wach macht, und im Gehirn für Ausgeglichenheit und erholsamen Schlaf zuständig ist. Ein ausgewogener Serotoninspiegel wirkt also entspannend, lässt die Motivation steigen und wirkt sich auch auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus.
Eine, wenn nicht die wichtigste unterstützende Maßnahme, ist zum einen körperliche Aktivität und zum anderen die Nutzung des Tageslichtes. Schon ein halbstündiger Spaziergang in der Mittagspause hilft, vermehrt das Glückshormon Serotonin auszuschütten. Selbst bei einem bedeckten Himmel produziert der Körper das wichtige Vitamin D. Wird also Tageslicht mit körperlicher Aktivität kombiniert, ist der positive Effekt noch größer!
Damit unser Körper Serotonin bilden kann, braucht er die Aminosäure Tryptophan, die in vielen Lebensmitteln erhalten ist. Tryptophan kommt vor allem in eiweißhaltigen Lebensmitteln vor (z. B. Käse, Haferflocken, Nüsse, Fisch, Linsen, Eier, etc.) Hierbei solltest Du darauf achten, dass Du diese Lebensmittel in Kombination mit Kohlenhydraten aufnimmst (z. B. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot), um die Serotoninbildung zu verbessern. Am besten greifst Du direkt zu Vollkornprodukten, da hier die Kombination von Tryptophan und Kohlenhydraten enthalten ist.
Aber auch zahlreiche Vitamine sind bei einer saisonal abhängigen Depression wichtig. Deshalb solltest Du auch in den Wintermonaten nicht an Obst und Gemüse sparen. Damit stärkst Du nicht nur Dein Immunsystem, sondern beeinflusst auch positiv Deine Gemütslage. Saison haben jetzt unter anderem Äpfel, Birnen, Orangen, Kohl, Wurzelgemüse und Feldsalat. Das sogenannte „Sonnen“ – Vitamin D ist besonders wichtig. Während unsere Haut das Vitamin selbst produziert, reicht die Sonnenstrahlung im Winter meist nicht aus. Gute Quellen sind hier beispielsweise Hering, Forelle, Eier, Pilze oder Avocados. Auch Gewürze wie Ingwer, Chili, Pfeffer und Zimt zeigen einen positiven Effekt. Für weitere Informationen kannst Du gerne unsere Ernährungsberaterin Kira Brüning ansprechen. Als Expertin kann sie Dir auch noch weitere Tipps geben.
